你的饮食缺乏维生素D吗
□ 本刊记者 苟明/文
儿童长身体需要补钙，老人防止骨质疏松需要补钙……补钙在生活中是一个常被提及的话题。但很多人不知道， 无论怎样补钙都离不开维生素D的参与。
那么，你的身体缺乏维生素D吗？ 如何从膳食中补充维生素D？
维生素D是什么
维生素D是固醇类衍生物，属于脂溶性维生素，具有抗佝偻病作用。目前发现的维生素D至少有10种，但在所有维生素D的家族成员中，最重要的是维生素D2和D3。维生素D2存在于部分天然食物中——受阳光照射后，植物中的某种固醇类物质会产生维生素D2。而通过阳光照射，人体皮肤中的部分胆固醇可以转换生成维生素D3。它们对人体的作用机制完全相同，是人体血液循环中最主要的维生素D类型，在肠道、肾脏、骨骼等器官中起作用。
据北京友谊医院营养师顾中一介绍，如果维生素D缺乏，骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、畸形，同时影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能，这些症状多见于婴幼儿。对成人来说，维生素D缺乏会引起软骨症，表现为骨软化、易骨折，骨痛、肌无力，甚至引起骨质疏松，发生自发性或多发性骨折。近几年来，越来越多的医学研究证据表明，心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压等多种疾病的形成都与缺乏维生素D密切相关。
但顾中一也提醒，维生素D也不能过量补充，膳食中的维生素D一般不会摄入过量，而如果摄入过量的维生素D补充剂，就有可能出现维生素D中毒的可能， 从而出现厌食、呕吐、头痛、嗜睡、腹泻、关节疼痛等多种不适。
哪些人群需要补充
来自中科院（上海）营养研究所2 0 1 5年的报告显示，北京、上海两地50～70岁中老年人的维生素D缺乏者占69%，维生素D不足者占24%，缺乏和不足者之和超过90%。
据了解，维生素D不足主要有4种原因，首先是日照不足、雾霾较大容易造成维生素D缺乏；其次是摄入不足，天然食物中含维生素D较少不能满足需要； 再者是疾病因素，多数胃肠道或肝胆疾病会影响维生素D的吸收；最后是药物影响，长期服用某些药物会使人体内维生素D不足。
据了解，缺乏维生素D带来的最普遍的问题是骨质疏松高发。国际骨质疏松基金会2015年发布的《中国骨质疏松白皮书》称，我国约9000万人受骨质疏松症影响，60岁以上人群中，骨质疏松发病率为56%，老年骨折患者超过30%与骨质疏松有关。因此，老年人是补充维生素D的重点人群。
北京医院骨科主任薛庆云表示，骨质疏松症近年来已经成为流行病，不仅是老年人，越来越多的年轻人也出现骨质疏松，很多二三十岁的年轻人由于不爱晒太阳，不爱运动，这类人也需要补充维生素D。
而对于婴幼儿来，很多儿童“缺钙”，其实真正缺乏的是维生素D。因为钙的吸收需要维生素D参与，即使补充再多的钙，如果缺乏维生素D也无法吸收。
虽然晒太阳能补充一定的维生素D，但长时间晒太阳会导致皮肤老化，增加皮肤疾病的发生。顾中一表示，由于晒太阳的不良反应比如皮肤变黑、老化是显而易见的，所以很多人出门时会涂上了防晒霜，在遮挡紫外线的同时，也影响了维生素D的生成。因此，除了爱美人士外，长期坐办公室的人群，也需要适量补充维生素D。
从哪些食物中获取
人体内到底需要多少维生素D，应该从哪些食物中获取？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，正常成年人每天维生素D的推荐量是10～15微克。国家二级公共营养师林新研表示，大多数的人都能从日常食物中获得充足的维生素D，如果摄取不足，可以多食用一些维生素D含量高的食物补充——
富含脂肪的鱼 富含脂肪的鱼是维生素D的最佳来源，包括三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼等高脂肪的鱼类。特别是三文鱼， 不仅富含每日所需的维生素D，还能从中获得富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸。
强化谷物 很多即食谷物都强化了维生素D，食用这些强化谷物也是摄取维生素D的好方法。选择含有多种谷物的麦片或其他低卡路里的强化谷物，都能很好地补充维生素D。
蘑菇 蘑菇的种类繁多，常见的包括鸡油菌、笼葵、香菇、褐菇等，美味又健康，还能为身体补充所需的维生素D。也可以选有蘑菇条的沙拉，试着把蘑菇添进意大利面里。在选择蘑菇时，最好是经过日照的，维生素D的含量相对较高。
蛋黄 蛋黄是获取维生素D最简单、最便捷的方式，无论是在早餐、午餐、还是晚餐中都能获得，可以每天做一个煎蛋卷当早餐。但要注意，由于维生素D 存在于蛋黄中，所以用全蛋制作才是最营养的。
金枪鱼罐头 不是只有新鲜的鱼才能获得维生素D，罐头制品一样也可以，如像金枪鱼罐头和沙丁鱼罐头都富含丰富的维生素D。罐头的食用方式多样，易于储藏，做三明治或沙拉都不错。
意大利Ricotta芝士 大多数芝士中维生素D含量并不高，但意大利Ricotta芝士却是个例外，是天然无添加的芝士中维生素D含量最高的，大约是其他芝士的5 倍。意大利Ricotta芝士可搭配富含抗氧化成分的蓝莓或葡萄等水果食用，美味健康。
牛肝 一般来说，牛肝要比其他肉质更嫩，而且含有丰富的蛋白质和人体所需的氨基酸、矿物质和维生素等，其中包括维生素D。不过，牛肝中的胆固醇含量较高，食用时需要注意。
牛奶 牛奶对健康益处很多，除了富含强化骨骼的钙外，大多数牛奶还强化了维生素D。全脂牛奶中的维生素D含量高于脱脂牛奶，但即使是每天一杯脱脂牛奶，也能补充一定量的维生素D。另外，豆浆也是不错的选择。
强化果汁 添加了维生素D的果汁和酸奶也是不错的选择，一般来说，240毫升的果汁可以提供约2.5毫克维生素D。如果每天饮用适量的强化果汁和酸奶， 获取每日推荐量的维生素D并不难。
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