控血糖该怎样吃水果
专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
都说吃水果有利健康，可不少人都有这样的困惑：水果都很甜，需要控制血糖的人能不能吃呢？本期特邀营养专家告诉你——
水果的血糖反应都很高？
其实与米饭馒头相比，大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究也没有发现适量吃完整个水果会增加患糖尿病的风险。所以只要吃的量合理，比如《中国居民膳食指南》中所推荐的平均每天200～350克，就不会妨碍控制餐后血糖。
什么是低GI值水果和高GI值水果？
GI是glycemicindex的缩写，指的是血糖指数，低GI值的水果很多，如草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，樱桃是22。
GI值较高的水果有菠萝（GI值66）、西瓜（GI值72），它们算是水果GI值最高的一类。
需要注意的是，即便有些人们认为非常甜的水果，其实GI值也比不上米饭和馒头，比如，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别是43、52和55，米饭和馒头的GI值分别是83和88，所以，米饭和馒头的GI值更高。
Qa吃水果只考虑GI值就可以？
所谓GI值，是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说，所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说，这个指标不是按千克来计算的，如葡萄（GI值43）是高糖水果，而相同重量的去皮无核白葡萄中的糖，实际要比去皮猕猴桃（GI值52）中的糖高多了，GI值上看似是葡萄升血糖比较慢，但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比，却是葡萄的餐后血糖峰值比较大。
所以，吃水果不能只考虑GI值，还要考虑到吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemicload，GL）。也就是说，在同样的GI值下， 选那些糖比较少的水果比较好；在同样的糖含量下，选那些GI值比较低的水果比较好。
此外，只要不过敏，也没有胃肠不适，各种水果都能吃。但GI值高或糖分高的水果要控制数量，比如葡萄一次吃几粒，香蕉吃几片
Qa除了糖的总含量，吃水果还要注意什么？
因为GI值并不是绝对的，同一种水果，不同的品种，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反应也会有很大的差异。虽然目前还没有相关的人体实验，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还要从3个方面考虑。
Tips
吃水果3原则一是限制总量，二是少量多次，三是优先选择那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有涩味的水果。掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。
此外，对于需要控制血糖的朋友，两餐之间吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1个苹果、半个大桃等）做加餐是个好主意，既能避免当时血糖快速上升，又能避免发生下一餐前的低血糖。
果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。
所有的水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面，不能决定血糖反应。比如说，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，这个和西瓜咀嚼性差有关。
咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的区别。
果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来；而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去，GI值都较低；而西瓜咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这或许是它GI值高的重要原因。按这个原理推断，多汁的水蜜桃GI值比硬肉桃高一些。
酸度和多酚类物质含量的区别。
多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明，一些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃和草莓，还有略带酸涩味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，在同样糖分含量下，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。
声明：
本网注明“来源：中国消费品质量安全促进会”的所有作品，版权均中国消费品质量安全促进会，未经本网授权不得转载、摘编或利用其他方式使用上述作品。已经本网授权使用作品的，应在授权范围内使用，并注明“来源中国消费品质量安全促进会”。违反上述声明者，本网将追究其相关法律责任。若需转载本网稿件，请致电：010-59196582。
本网注明“来源：XXX（非中国消费品质量安全促进会）”的作品，均转载自其他媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责
