怎样远离身边的隐身糖
专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
世界卫生组织最近发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，这引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。本刊特请专家对读者提出的有关问题进行解答——
指南中提到的游离糖指哪些糖？
世界卫生组织（WHO）今年3月发布的有关成年人和儿童糖摄入的指南（Guideline：Sugars intake for adults and children），建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。
指南中所说的游离糖，是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说，这些糖并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。
指南中的游离糖包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品，还包括纯水果汁、浓缩水果汁、蜂蜜。
每天总能量摄入的10%”是多少糖？
在现有证据的基础上，WHO建议无论成年人还是儿童，都应把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半，就是22.5克。
听起来45克糖似乎数量挺大，可是一旦变成食品就会显得太少。比如，喝一瓶500毫升的可乐就能轻松喝进去52.5克糖，这已经超过了WHO所建议的45克糖的限量。此外，大部分市售甜饮料的糖含量都在8%～12%，所以，喝一瓶甜饮料就有可能超量。
日常生活中，哪些食品中含有隐藏的糖？
纯果汁、乳酸菌饮料等都在这之列。如市售纯葡萄汁的含糖量在16%～20%，即使按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了22.5克，而市售的500毫升装，含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很时尚，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很明显。
另外一个特别值得注意的高糖产品是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，饮用340毫升就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。而女性们喜欢的红枣浆也好、蜂蜜柚子茶也好，也都加入了大量糖。
蜂蜜的含糖量也很高，通常在75%以上，这也需要严格限量，一些人习惯早上用一大勺蜂蜜冲蜂蜜水，这样摄入的糖分也容易在25克以上。还有红糖，含糖在90%以上，虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，所以并不提倡每天过量食用。
日常生活中，含糖较高的还有焙烤食品和面点。一般来说，市售甜面包甜饼干中要加糖15%～20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微能尝出来的一点甜味而已。
此外，家庭烹饪中，糖作为一种调味料使用量也容易被忽视，从而增加摄入量。
还有大量糖会“藏”在通常认为不属于甜品的加工食品中。例如，1汤匙调味番茄酱包含约4克（约1茶匙）游离糖，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40克（约10茶匙）
平时如何控制糖的摄入？
1.日常尽量不喝各种甜饮料。
2.最好直接吃水果，饮用果汁应当控制在1杯以内。自榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免含糖过多。
3.乳酸菌饮料限量饮用，饮前可认真阅读食品标签上的碳水化合物含量。
4.如果每天喝一杯红糖水或蜂蜜水，最好远离其他甜食、甜饮料，如饼干曲奇巧克力之类食品。
5.喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。
6.如果某种产品号称“低糖”，可以查看其是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）。
7.焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包、饼干、点心也要对糖有所限量。
8.日常家庭调味时尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。
9.购买食品认真阅读营养标签和配料表，小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖。
WHO发布“糖摄入限量指南”背景
将游离糖的摄入量减至每天总能量摄入的10%以下是1989年由世卫组织研究小组首次建议提出的，2002年世卫组织/粮农组织专家联合磋商会对此进一步作了阐述。这份经过更新的世卫组织最新指南呼吁在可能情况下将游离糖的摄入量进一步减至总能量摄入的5%以下。
这份糖指南也是世卫组织为实现《2013-2020年预防和控制非传染性疾病全球行动计划》确立的目标所做的部分工作，以遏制糖尿病和肥胖的上升，并到2025年将非传染性疾病导致的全球过早死亡负担减少25%。
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