如何摄入足够的DHA
专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
人们都知道，鱼类等水产品中含有DHA、EPA等omega-3脂肪酸，尤其是DHA对人体健康非常有益。但是，要吃哪些食物才能获得这种脂肪酸，吃多少才合适？这些问题往往令人困惑。本期特邀营养专家为你解答——
为什么鱼类中普遍含有DHA和EPA？
DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进腹中，进入到鱼贝等动物的体内，变成它们自身的脂肪。所以，大多数鱼类和贝类都含有DHA和EPA，相比之下，贝类脂肪中相对比较富含EPA，但因为贝类的脂肪含量特别低，通常低于2%，所以能得到的DHA和EPA总量并不太多。
脂肪含量多的鱼DHA含量就多吗？
不一定。DHA是一种脂肪酸，自然是和脂肪一起存在的，但每种鱼的脂肪中DHA含量并不相同。
比如，带鱼中含脂肪5%左右，其鱼油中含DHA 5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%，其鱼油中含DHA 6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。
有些海鱼脂肪含量中等，但脂肪中富含DHA。比如金枪鱼，脂肪含量是4.9%，但其脂肪中DHA含量高达18%左右，100克金枪鱼可以提供0.88克DHA，同时还有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一种omega-3脂肪酸）。
有些海鱼脂肪既多，脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼，其脂肪含量高达13.4%，而脂肪中DHA含量为8%，100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA，还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%，但因为其脂肪含量只有5.9%，所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.56克了。
还有哪些食材中含有DHA和EPA，能用来替代鱼油吗？
陆地植物和动物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。只有亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。还有一些食品中含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6%～12%，而亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸。但亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。所以，如果不是素食主义者，还是通过食用水产品获得DHA和EPA更高效。但在鱼类吃得较少的情况下适当补充一点亚麻酸，也是不错的选择。
售价越贵的鱼中DHA含量越高吗？
其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值，和它的价格没什么关系。
比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，其鱼油中含DHA11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。而大黄鱼一般价格较高，但其中的脂肪含量和DHA的含量却都与小黄鱼接近。其他富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较廉价的鱼。所以，DHA的含量与鱼的销售价格无关。
秋刀鱼尤其值得推荐，它价廉物美且脂肪含量特别高。此外，鲈鱼是淡水鱼中含DHA比较高的品种。
怎样烹调才能最好地保存住鱼肉中的DHA？
DHA不耐热，对于鱼类烹调之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且因为添加了大量富含omega-6的烹调油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小（只是单纯的烤鱼，非重庆烤鱼类），清蒸鱼也是不错的方法。
每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA？
我国最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都摄入DHA，但是建议每天如果能够摄入500mg比较好。其实这个量并不是难以达到的。以带鱼为例，200g的纯带鱼肉就能达到此要求。如果把鱼头、内脏、鱼骨等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150g左右，就能满足摄入DHA量的需要。
国外一些研究也提示，要充分得到鱼肉中有益心脑血管的物质，每周大概要吃300～500克鱼。在中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75～100克，每周大约是500～700克，但如果每周吃这么多鱼肉，就要相应减少其他肉类的摄入量。
值得注意的是，每天吃大量鱼并不是一个好主意，因为蛋白质过剩会增加肝肾负担，而水产品容易富集难分解的农药和重金属元素，增加环境污染物摄入的隐患。
在一些发达国家，另一个每天摄入稳定数量DHA的方法，是吃一个高DHA的鸡蛋。所谓高DHA的鸡蛋，就是给鸡吃亚麻籽或鱼粉、鱼油，让DHA能积累在蛋里。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在250～500mg。如果每天一个鸡蛋，加上少量的鱼或少量籽油之类，DHA的摄入量就足够了。
如果用亚麻籽油来提供omega-3脂肪酸，如何食用比较好？
目前有几种食用方法：直接喝进去、用于凉拌菜、用于炒菜。
直接喝进去自然没有什么损失，其中的脂肪酸最为原汁原味。但一定要充分考虑油脂的新鲜度，因为亚麻籽油不饱和程度较高，开封之后不耐储藏，要尽快吃完，所以应尽量购买小包装的产品。
凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失，但亚麻籽油的味道不如香油那样容易让人产生食欲，所以可以考虑和香油、橄榄油等混合使用。
与前两种方法相比，炒菜不是一个太好的方法。因为亚麻酸受热时的氧化聚合速度很快，即便没有到有毒程度，也会降低它的健康品质。所以，在烹调时，可以先放少量的茶籽油炒香葱姜蒜，再放入菜肴，然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油，这样就能达到健康与口味兼顾的目的了。
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