饼干，你会怎么选
□ Citizen/文
时下，种类丰富的饼干已经成为消费者眼中的热门食物。有时顾不上吃饭，饿了就先来几块饼干充饥；而更有一些女性为保持身材，水果加饼干就是一餐。
也正是为了满足消费者的种种需要，市场上出现了燕麦饼干、薏米饼干、加钙加铁饼干、酸奶饼干等各种饼干，大打健康牌，让消费者有理由相信，一块饼干不仅可以满足口味的需求，还能提供多种营养，何乐而不为呢？
但营养专家提醒，不同的人群，购买饼干时也要根据自身健康状况来选择。
饼干里有多少营养
目前饼干生产的主诉求之一是追求上佳口感，在许多饼干的广告里，口感、美味成为吸引消费的主要因素。国家二级公共营养师孟立娜表示，追求口感固然重要，但决不能忽略饼干中的营养成分。
实际上，市场上销售的饼干都在包装上列出了营养成分表，标明该产品各种营养成分含量，消费者在购买时要注意查看成分表。以一包强化钙的甜脆饼干为例，其营养成分表中列出了5种成分的含量，其中每100克饼干含有能量468千卡、蛋白质8.3克、脂肪17克、碳水化合物70克、钙365毫克。按照三大营养素供能比来看，脂肪含量较高而蛋白质不足，只有钙在强化后能满足一天30%的需求。除此之外，维生素、膳食纤维等这些同样重要的营养素并没有出现。因此，用一包饼干代替一顿正餐，除了提供能量和不太充足的蛋白质，以及一部分钙之外，并不能为身体提供充足平衡的营养。
既然饼干不能提供充足的营养，那是否可以作为减肥食物呢？孟立娜表示，从能量的角度分析，饼干的能量一般在每100克468千卡左右，而同等量米饭仅为114千卡，能量为米饭的4倍。这么多的能量是从哪来的呢？低筋小麦粉、大量的油脂，它们使饼干拥有松软酥脆的口感，虽然表面看起来并不油腻，可是其中含有17%的油脂，无论增加了任何其他营养成分，都只能算一种低营养素密度食品。因此，用饼干代替正餐节食减肥并不明智。
购买饼干时看什么
选择饼干的时候，你会认真查看包装上的配料说明和营养成分吗？据一项调查显示，大多数消费者一般不看包装上的产品信息，关注配料表和营养信息的比例不足20%，而购买饼干的消费者很多是受广告的影响，并不真正了解自己要购买的产品。
目前市场上出现一些宣称“健康”、“营养”的饼干，如胡萝卜饼干、番茄蔬菜饼干。从品名上看，这些饼干里面应该有胡萝卜等营养食材，但实际上，不少标着如“胡萝卜饼干”的产品，配料中其实并没有胡萝卜成分。“饼干中加入其他营养食材，可以营养互补的方式令身体更加健康。但如果只是加入添加剂调出某种食材的味道，就根本谈不上营养。”孟立娜表示，这样的饼干一般只能满足人体一种营养素（即碳水化合物）的需求，其他营养成分非常有限。要选择相对较好的饼干品种，首先应该学会看包装上的营养信息。
看原料种类。饼干一般以精白小麦粉为主料，营养价值较低；如果配料中添加了其他粗粮、豆类或蔬菜，则其营养价值会有所提高。但仅看包装上的宣传是不够的，要学会观察各种原料在配料表上的排位顺序：使用量越大排位越靠前。如果产品标榜“含有蔬菜”，但成分表中蔬菜甚至排在盐等食品添加物后面，则说明添加量很少，其营养成分有限。
看脂肪种类。为了增加饼干的酥脆性，通常要添加大量的油脂。各种油脂中以普通植物油相对较好，而牛油、黄油等动物油脂因含饱和脂肪酸较高，价值不如植物油。而各种“起酥油”、“植物奶油”、“氢化植物油”等十分常见的名词却意味着更加不健康，因为它们含有大量反式脂肪酸。虽然使用这类油脂加工食品可以使产品的口感变得更加松脆，但摄入反式脂肪酸对人体健康不利，目前相关标准中要求食品营养成分表上必须标准反式脂肪的含量。
看脂肪含量。虽然总体来说饼干的脂肪含量比较高，但还是要尽量选择含量较低的品种，按照脂肪功能比来看，每100克饼干脂肪含量至少应该低于16克。想要了解脂肪含量，可将饼干用一块纸巾包住压紧，过半小时后观察有多少油脂渗到纸上。渗出的油脂越多，说明饼干的脂肪含量越高。如果吃起来并不觉得油腻而渗出的油却很多，说明油脂的饱和程度很高，长期食用不利于健康。
看添加剂含量。一般饼干中都会添加各种膨松剂、甜味剂、乳化剂等成分，虽然在规定剂量内使用不会对健康产生影响，但大量食用含添加剂的食物也不是明智的选择。特别是夹心饼干，里面的“心”很少真正加入果汁或牛奶等原料，为达到诱人的味道和颜色会使用各种香精和色素进行调配。
当然，饼干作为副食品并非一无是处。目前市场上有很多强化饼干可供选择，最常见的是在饼干中加钙或维生素，还有一些添加了全麦、燕麦等粗粮制品，虽然价格略高，但其营养价值无疑有较大提升。在不能保证正餐的情况下，选择这类饼干比起普通的甜饼干更为健康。
根据自身需求选择
作为一种零食，饼干已成为日常生活中不可或缺的一种食品。然而，随着饼干品种的增多，很多消费者面对不同类型的饼干却无从选择。营养专家表示，现实生活中很多人仅是凭个人口味选择饼干，实际上，不同人群要根据个人健康状况来选择合适的品种。
根据含盐量选饼干：由于高血压、冠心病、肾病等慢性疾病患者的数量不断增长，低钠饮食越来越得到人们的认可，已成为这类患者的日常饮食领导项目之一。据介绍，一种咸味适中的饼干，每100克含钠100～200毫克。消费者可以根据这一标准或饼干上标注的具体含钠量来计算，正餐之外还可以食用多少饼干不会超过一天的钠盐摄入量。对于平时多汗的人群来说，可选择食用苏打饼干，以补充损失的盐分。
根据糖的种类选饼干：糖的种类也有很多，有淀粉、各种多糖、麦芽糊精、双糖、单糖等。专家建议，糖尿病患者最好选择阿斯巴甜类不含热量的甜味剂，淀粉、多糖、麦芽糊精类血糖指数相对较低的糖类也可少量食用。冠心病、高脂血症患者不宜选择单糖、双糖类。
强化饼干的选择方法：目前市场上较多见的是一些微量元素、矿物资和维生素类的强化饼干，如高钙、高铁、维生素A等，还有高纤维饼干等，不同的人群可以根据自己的需要选择。一般，中老年人可选择一些高钙饼干、蔬菜饼干，儿童可选择高钙、高铁、补充维生素的饼干。
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