食品安全——健康厨房

2016-02-19 admin

科学饮食来抗霾

□ Colin/文

前段时间，各地雾霾天气持续出现，于是网络上各种“抗霾食谱”开始流行。营养专家表示，食物并不能清除身体内的霾，但科学饮食却在一定程度上能降低霾给身体带来的不良后果。
霾的危害是怎么产生的
据了解，粉尘是空气污染中的主要因素，除了浓度，颗粒大小是粉尘污染的关键因素。颗粒越小，危害越大。直径大于10微米的颗粒可以被鼻腔组织拦截，而小于10微米的粉尘则可以被直接吸入，即“可吸入颗粒”。
目前，危害最大的是人们熟知的PM2.5，如果粉尘颗粒小于2.5微米，那么就能进一步达到肺部的细支气管并沉积在那里。这些沉积影响肺里的气体交换，导致各种呼吸道症状甚至肺癌。而小于0.1微米的粉尘，还可以进一步穿过肺泡进入血液，并随着血液流到其他器官，沉积在血管中导致血管硬化，从而危害心血管健康。

食物能否清除吸入霾
据介绍，粉尘对人体的影响主要来自于物理作用，要清除它们，就得让相关成分与它们接触。而食物从消化道进入人体，经过胃肠的消化分解作用，大分子被消化分解成小分子，穿过小肠绒毛进入血液，
然后被运送到人体各个器官的细胞中。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍，食物进入人体后，与大于0.1微米的颗粒完全没有接触的机会，自然也就无法“清除”它们。而那些进入血液的“细小”的微粒，在食物小分子面前依然是庞然大物，靠这些食物小分子清除粉尘还没有可靠的科学实验数据。
范志红认为，尽管木耳等食品中含有丰富的膳食纤维，有助于一部分在消化道中的杂质排出体外，但PM2.5却可以直接进入肺，因此从机理上讲，木耳很难对PM2.5起效。而吃动物血制品“除霾”，目前也没有相关的临床依据。虽然动物血制品等对口腔的灰尘有一定的黏附作用，可清除呼吸道纤毛、上呼吸道、口腔里的灰尘，但是目前医学上还没有理论依据支持可以清理肺腔里的有害物质。尤其是空气污染较重的时候，仅仅靠吃这些食物来“清肺排毒”，作用实在是微乎其微。她表示，PM2.5能到达并沉积在肺部的细支气管，而目前并无科学证据表明猪血、鸭血、黑木耳在消化吸收进入血液后，能对PM2.5起到清除的作用。
　　
如何选择膳食“抗霾”
“希望通过饮食来调理、清除污染物的效果有限，任何一种食物都无法清除或者减轻空气中的粉尘对肺的影响。”北京营养师俱乐部国家二级营养师李园园表示，虽然不能完全清除，但是科学的饮食却能很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。她介绍，微细颗粒物进入人体后会引起人体的氧化应激水平提高，炎症反应水平升高。在膳食当中，就可以注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。
从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素主要有：富含抗氧化物质的食物、蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA，及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。研究发现，处在污染环境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛羊肉），特别是少吃烟熏烧烤肉类（这些食品的氧化程度更高，且含一定致癌物），增加鱼类食品的比例。此外，蛋白质是机体免疫力的物质基础，也是组织细胞修复不可缺少的成分。优质蛋白的主要来源有鸡蛋、鱼虾、禽肉、瘦肉、大豆、豆腐、豆浆、牛奶、奶酪、酸奶等。
富含胡萝卜素和叶绿素的食物
抗氧化物质能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰，抗氧化成分主要由维生素（如维生素A、C、E、β-胡萝卜素）、矿物质（特别是微量元素硒）
和植物化学物质构成。新鲜和深色的蔬菜、水果抗氧化物质含量最高，如胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素，其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛黏膜和皮肤等的抵抗力和修复能力提升。
如果维生素A缺乏，人体的呼吸道黏膜抵抗力下降，在雾霾环境中无疑是雪上加霜。按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天应当吃0.25公斤左右深绿色的叶菜，胡萝卜也宜常吃。
同时，流行病学研究表明，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益。而雾霾的主要危害是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，增加心脑血管疾病的危险，所以多吃青菜对雾霾的伤害有一定的缓解作用。
富含维生素的食物
研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害，比如被大气污染造成的哮喘，在增加VC和VE摄入后，通气量的下降程度会轻一些。因此，日常生活中要注意食物的营养质量，尽量选择新鲜天然食物。同时，日常饮食中可以适量食用海带、紫菜、黑木耳、银耳、香菇、杏鲍菇等富含功能性多糖的菌藻类食物。功能性多糖往往有一定的胶质粘性，可一定程度吸附有毒有害物质、重金属，加速其排出，研究表明某些多糖还有一定的抗菌、消炎、抗病毒、提高免疫力等生物活性。
而对于那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的食品，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点等食品，应尽量减少食用。

Tips
膳食均衡是保持健康的最好方式

保持膳食全面均衡是维持健康的最好方式，日常要注重膳食的平衡，在选择多样化食物时，不能忽略多种杂粮、杂豆与大米白面等主食的搭配，保持其与蛋白质、蔬菜、水果等的良好结构，对于保证人体的正常代谢、维护细胞内环境的平衡，提高人体的修复能力和抗病抗污染能力具有一定作用。
同时需要注意，从食物中获得的健康因素，和从提取分离的保健成分增补剂中获得的健康因素，效果可能是有差异的，安全性也不同。食物是多种成分混合作用，安全性更高；而保健成分增补剂是单一因素作用，如果使用不当，有可能产生负面作用。因此，并不建议人们为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂，或者大剂量的维生素增补剂。

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