补铁，你需要知道的
□ 本刊记者 苟明/文
铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分， 缺铁会影响身体健康。很多人通过各种方式来补铁，但效果千差万别。
实际上，膳食补铁是最常见的方法之一，也是最科学健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？
铁锅补铁效果有限
很多人认为铁锅炒菜能有效补充铁元素，特意把家里炒锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出， 使用铁锅烹饪的确能提高菜肴当中的铁含量，不过铁锅的“补铁”作用， 取决于有多少含量的铁能进入食品。范志红表示，食物与铁锅接触的时间越长，进入食物中的铁元素就越多。所以，炒蔬菜、炖煮蔬菜要比炒肉摄入铁更多，如果是番茄之类的酸性蔬菜，铁的摄入量可能更大。另外， 由于油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间接触，油放得越多，铁溶出的几率就越小。
范志红提醒，铁锅溶出的铁其实为非血红素铁，吸收率并不高，在物质匮乏的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁是一个帮助预防贫血的重要铁来源。但在物质丰富的今天，吃半斤动物肝脏得到的铁远比用铁锅炒菜多得多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失，所以用铁锅补铁的效果并不理想。
枣和红糖含铁量少
“一日三颗枣，红颜不显老。” 被广为流传的红枣补铁， 效果到底如何呢？国家二级公共营养师许冰认为，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果子，无水后属于果制品，而不再是水果。虽然红枣的铁含量在水果中较高，但相比猪肝每100克22.6mg的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而就铁的吸收率来说，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。
所以，在吸收利用这一环节，红枣的“铁” 利用率并不高。鲜枣有“维生素C丸”的称号，是因为其中丰富的果酸和维生素C能起到促进铁还原吸收的作用。但红枣在晒干过程中， 几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低。
虽然吸收利用率低，那多吃一点是否能达到补铁的目的呢？许冰表示， 每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克， 按吸收率最高值10%计算，要满足成年女性一日20毫克的铁摄入量， 每天需食用的红枣约在8千克，这显然并不现实。而对于普遍认为“ 喝红糖可以补铁补血”的说法。范志红表示事实上并非如此。红糖营养价值比白糖高的原因，主要是红糖中保留浓缩了甘蔗中的矿物质营养成分。 红糖中的铁含量约为2毫克/100克，和大枣是相当的，补铁效果并无特别之处。
菠菜补铁利用率低
美国动漫大力水手吃菠菜的经典形象， 给一代人留下了深刻的印象。直至现在很多人也认为菠菜“含铁丰富，是补铁佳品”。 实际上， 菠菜中虽然富含铁元素，但并不易被人体吸收利用。国家二级公共营养师董策表示，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高， 荠菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含铁量高， 而猪肝22.6mg/100g的含铁量，是菠菜含铁量的近8倍。
董策介绍说，菠菜平均含铁量为2.9mg/100g，按照中国营养学会建议的每日铁摄入量：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇15～35mg。成年男性每天食用约500多克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样并不能满足人体对铁的需要。 因为人体对铁的吸收及利用，不取决于食物中的铁含量，而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁，才能被人体吸收利用。虽然菠菜中含有大量的铁元素，但菠菜中大量草酸成分很容易与铁作用形成沉淀，使铁元素不能在肠道中被溶解、吸收。 因此，食用菠菜不仅起不到有效补铁的效果， 甚至还会影响人体对铁的吸收利用。
合理搭配效果佳
到底怎样才能达到良好的补铁效果呢？
范志红认为，铁元素的补充应当来自于日常膳食中各类食物。食物中的铁， 分为肉类中含有的血红素铁和植物中含有的非血红素铁，血红素铁的吸收率是非血红素铁的2～3倍。此外，维生素C有助于铁质的吸收。 虽然蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是不易被吸收的非血红素铁， 但搭配富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但与蔬菜相比，红肉中含有丰富的血红素铁， 其特点是铁元素含量高， 由于血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高。
日常生活里，许多食材都富含铁元素，但单独依靠一两种食物补铁的效果并不好。在日常膳食中，要多种含铁食
物合理搭配——黑木耳。黑木耳含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生黑木耳含铁100毫克，每100克干黑木耳含铁185毫克，是猪肝含铁量的7倍。
猪肝猪肝富含维生素A 、C，每100克猪肝含有维生素A10000单位 ，维生素C含量约20毫克。此外，蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷、铁等矿物质含量也非常丰富， 这些成分对养生健体非常有益。
蛋黄在过往的认知里，蛋黄是最好的补铁食物，研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高。营养专家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意补充铁元素，做到饮食均衡，就能在日常生活中达到最佳的补铁效果。
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