放弃主食不明智
专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
近年来，“不吃主食也能保持健康”的说法甚为流传，甚至“鱼肉+蔬菜”的低碳水化合物饮食被称为最健康的饮食。主食真的一点儿也不重要吗？本期特邀营养专家解读主食与健康的关系——
鱼肉类+蔬菜是最健康的饮食？
不是。在中国这样从小以淀粉类食物为主食的饮食结构中，并非每个人都能承受大量吃鱼肉带来的消化负担。和淀粉类主食相比，鱼肉类食物饱腹感较高，消化速度较慢。在不吃主食后，很多人无法消化过多的鱼肉类食物，实际摄入的能量大幅度减少，会出现饥饿感和蛋白质营养不良的状态。此外，不吃主食还会造成低血糖和B族维生素不足，从而引起心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁等问题。近年来，“不吃主食也能保持健康”的说法甚为流传，甚至“鱼肉+蔬菜”的低碳水化合物饮食被称为最健康的饮食。主食真的一点儿也不重要吗？本期特邀营养专家解读主食与健康的关系——
放弃主食不明智
以鱼肉为主食是最自然的生活方式？很多西方人笃信“石器时代饮食”，认为吃肉才是人类最适合的饮食方式。但以鱼肉类为主食和吃谷物、豆类、蔬果相比，更易招来污染。根据生物放大定律，每升高一个营养级，难分解环境污染物（如各种重金属、二 英、多氯联苯、六六六等）的浓度就会上升至少10倍。当前条件下，每天吃50克肉的污染风险较小，但每天吃500克肉的污染风险就增大了10倍。
人人都适合低碳水化合物的饮食？
不是。低碳水化合物饮食中，主要能量从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，给肝脏和肾脏带来负担；脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排除，更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降。所以，肝肾功能不全的人不能采用这种饮食。
饮食中只要有肉类+蔬菜就可以？
世界卫生组织（WHO）在2015年已经把红肉和肉类加工品（香肠火腿培根咸肉等）列为一类致癌物，因为过多的红肉会增加肠癌的风险。还有很多研究表明，过多的红肉（每天平均100克以上）和红肉加工品（每天25克以上）可能会增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。《中国居民膳食指南》中推荐的每天40～75克的红肉是不会带来这种危险的。虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜，但实际上如果没有谷类、豆类和薯类，仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维，很难达到每日25～35克的推荐范围。
长期不吃主食有利于控制体重？
在西方减肥研究当中，低脂肪方法的依从性较好，而低碳水化合物减肥方法则常常存在退出率较高的情况。也就是说，受试者不太愿意长期坚持。对于我国这样一个从小习惯于以碳水化合物为主食的国家，这种情况更为明显。人们宁愿接受少油的烹调方法，也不愿意接受一辈子不吃主食的生活。两三个月也许能够暂时坚持，但如果成年累月不吃淀粉类食物，多数人是很难长期持续的。
实际上，不吃主食的减肥法并不优于吃主食而减脂肪的减肥法。如果不吃主食的减肥法真的那么成功，而且能够长期维持，就无法解释欧美经历多次低碳水化合物减肥法的热潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事实。
怎样饮食更健康？
仍然吃主食，仍然摄入正常量的碳水化合物（每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200～300克，减肥时不低于120克），但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶。这种饮食结构既能避免吃大米白面过度升高血糖的问题，又能减轻肝脏和肾脏的负担。大量研究证明，这种吃法也有利于降低患肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险。而这正是《中国居民膳食指南》中所推荐的饮食方式。
Tips
健康饮食搭配6原则
原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品3类食材。
原则2：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，要常常有各种全谷杂粮（糙米、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱玉米等）、薯类（土豆山药芋头甘薯等）、各种杂豆（红豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等），以及莲子、薏米等富含淀粉的食材。这些食材都可以部分替代米饭、馒头、面条做主食。
原则3：一餐最好能吃足量蔬菜。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。
原则4：每餐至少有一种优质蛋白质丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品。
原则5：食材经常换换样，不要总吃一类食物。即便鸡肉不错，也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。。
原则6：尽量远离高度加工的食物。比如面筋、粉条之类，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低很多；甜饮料甜点心都不是值得选择的日常品种，只能偶尔食用。
多食芒果可降低患癌风险
据俄罗斯“Svopi”新闻网消息，美国得克萨斯州研究中心科学家发现，芒果对人体十分有益，多食芒果有助于降低患癌风险。经研究发现，尽管芒果中所含的抗氧化剂比石榴和黑莓少3～4倍，但其果肉含有多酚，该物质可预防并阻止人体内癌细胞形成，且多酚不会产生副作用。新 墨 西 哥 大 学 科 学 家 对2000名志愿者进行了实验后发现，单独吃甜食不会导致发胖。在该实验中，其中一组志愿者采取无油无糖的健康饮食，而另一组按照其日常习惯饮食。
实验结果显示，甜食只有在特定的条件下才会对机体产生不利影响，糖与油脂量大的食品和汽水组合在一起才会导致肥胖。此外，如果人们过多摄入甜食和油炸食品，其机体的新陈代谢就会出现问题，进而导致肥胖。
酸奶有助于对抗压力
近期，美国密苏里大学心理学家研究称，酸奶中所包含的益生菌不仅对消化系统有益，还有助于抵抗压力。科学家对水族馆的斑马鱼进行了观察，这种鱼类经常被用于人类神经行为学的研究。心理学家对益生菌如何影响鱼类行为这一问题进行了研究。他们发现，斑马鱼长时间位于水底，处在有压力的状态下。而当它们摄入益生菌后，其行为发生大幅改变：这些鱼变得更有活力，并且非常活泼地在水箱上层游动。
辣椒、咖喱能预防多种疾病
前不久，美国哈佛大学研究发现，可用辣椒来对抗癌症和肥胖。研究者们进行了一项长达7年的研究，在研究过程观察了中国民众的健康状况。通过收集和分析信息找到了一些规律——经常食用辣椒等刺激性调味品的人，其体内的新陈代谢速度明显加快，从而降低了患肥胖症和癌症的风险。此外，研究还表明，那些经常在食物中加入辛辣调味料的实验参与者，早死的概率也会降低。
研究者们还列出了一个可降低患癌和其他疾病风险的辛辣食物清单，其中咖喱也在清单之中。科学家称，咖喱食品对心血管大有裨益，也有助于治疗和预防一系列疾病。
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