膳食健康，让孩子赢在起跑线上
苟明/文
少年强，则国强。关心下一代的健康成长，不仅关乎个人成长的未来，更关乎国家发展的未来。为促进我国学龄儿童的营养与健康，1月11日，中国营养学会正式发布了《中国学龄儿童膳食指南（2016）》。《指南》在《中国居民膳食指南（2016）》的基础之上，进一步提出了针对6～18岁未成年人的营养膳食建议。
关注儿童膳食健康
据了解，6～18岁是儿童未来身体营养健康状况的关键时期，很多饮食行为和生活方式都会在这一期间形成。据北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生介绍，近年来我国学龄儿童营养与健康状况有了很大改善，但仍面临诸多的问题。一方面，学龄儿童营养不良的问题仍然存在，钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足；另一方面，不健康的饮食行为如不吃早餐、吃零食等尤为常见，超重、肥胖检出率持续上升。另外，学龄儿童身体活动不足，静坐及看视频时间长、睡眠不足的现象也越来越普遍，这些因素都影响了学龄儿童的健康成长。
据了解，《指南》综合分析了我国学龄儿童的营养和健康状况，探究了合理膳食、饮食行为与健康的关系，更加全面、详细地为学龄儿童提出了膳食建议——
一是认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；二是三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为；三是合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料；四是不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；五是保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
谈及出台《指南》的初衷，中国营养学会理事长杨月欣表示，日本的经验值得借鉴，在当全球部分地区居民的肥胖率和糖尿病患病率都在上升时，日本居民2015年和2016年的肥胖率和糖尿病患病率却都在下降，而且日本女性的肥胖率为“0”，超重的也只仅为5%。
据杨月欣介绍，日本从小的教育中就将膳食营养作为重要的课程，并有相关的法律去督促孩子们在关键时期养成营养的饮食习惯和健康生活方式，以至成年后可以自己掌握营养膳食方案。另一方面，与大部分国家的营养师在大城市工作不同，日本的营养师更深入一线，他们遍布各个城镇和乡村的学校和家庭中，确保营养引导落实到每个孩子的日常膳食中。
北京大学公共卫生学院教授、营养学专家柴巍表示，人类的健康成长有两个关键期：一个是青春期，另一个是学龄前儿童期。儿童如果在这两个时期营养不良，将可能产生低体重、发育迟缓、贫血、近视、肥胖、免疫力弱、智力低下等情况。如果关键期发育不良，大多数结果是不可逆转，因此儿童生长发育阶段营养保障至关重要。
《指南》要求，要想给自己的营养升级，就必须先了解营养中的“规则”，最基础的就是认识食物的营养。父母应让孩子们在生活中自己去认识、熟悉和了解膳食健康，让孩子赢在起跑线上□本刊记者苟明/文消费指南2017.219食物，并让他们参与到家庭厨房里的食物准备工作中。当孩子们爱上食物本身，很多挑食、厌食行为也将慢慢消失。
怎么吃
《指南》要求，一日三餐能量占比有讲究，常吃新鲜蔬菜水果等食物。同时，膳食时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%为宜。
哪些食物既营养又健康呢？
根据《指南》的建议，要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康；经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果。此外，还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物，以及经常进行户外活动以促进合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。
马冠生表示，一日三餐是学龄儿童正常生长发育的基础，不可疏忽。研究显示，早餐吃得丰富营养，可以改善认知能力，在一定程度上降低罹患肥胖的风险。此外，应养成天天喝奶的习惯。
为了满足学龄前儿童成长的营养需求，要保证每日摄取食物的多样性和搭配的合理性，而且要经常更换食物。柴巍中建议，学龄前儿童每日食物基本摄取量为：谷物200～250克，鱼、禽、瘦肉50～75克，蔬菜200～250克，水果100克，牛奶200～250克等，每周最好补充一次猪肝及海产品。
柴巍介绍，学龄前儿童的咀嚼能力仅为成人的40%，胃容量较小，消化能力有限，最好专门将蔬菜、瘦肉切碎煮软，烹调成细软、容易消化的食物，同时实行“三餐两点”制，除了早、中、晚正餐，还要在上午和下午吃一些水果、牛奶或糕点等，少食多餐，保证能量和营养供应。
生活中，不少父母目前在孩子的饮食方面存在许多误区，比如认为幼儿肠胃弱，因此专门挑一些精细食物给孩子食用，有的父母还专门给孩子买各种营养保健品。专家建议，学龄前儿童正处于生长发育的关键期，需要全面的营养，饮食搭配必须均衡，蔬菜、肉、谷物等各类食物均应摄取，如果常吃精白米面、营养品，或养成偏食、盲目依赖各种补品等习惯，都容易导致孩子营养失衡。
怎么喝
《指南》建议，为满足骨骼生长的需要应每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。
同时，每天少量多次地足量饮水。6～10岁儿童每天饮用800～1000ml，11～17岁儿童每天1100～1400ml。天气炎热或运动出汗较多时，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100～200ml。
柴巍表示，很多人认为吃零食不健康，其实零食可以吃，关键是正确选择。坚果、水果、麦片、全麦面包和煮红薯等都可以作为正餐外给孩子的营养补充，适当食用更有助于营养均衡。他同时补充说，零食可以选择，但“足量饮水”只能选择水，最好是白开水，而不能用饮料代替，尤其是含糖饮料。对于一个50千克体重的儿童来说，一听（330毫升）的含糖饮料所含的能量（约150千卡），需要跑步约30分钟或大步走75分钟才能消耗掉。长期摄入含糖饮料，肥胖、糖尿病等风险都会增加。
怎么运动
久坐致命，运动有益。《指南》建议，应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。
遇上雾霾天气该怎么办？
《指南》称，雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等（如仰卧起坐等），适当延长运动间隔，降低运动强度。《指南》还提出，儿童 要保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。同时，儿童接触手机、电脑的时间越来越长，可能造成视力下降、睡眠紊乱等问题。
《指南》明确，要让学龄儿童了解久坐不动和长时间看视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时要进行身体活动。此外，不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间，每天不超过2小时。
“让孩子从小就知道饭要怎么吃才更健康。”杨月欣表示，到了成人之后，改变不良饮食等生活习惯比较困难，因而儿童时期养成良好的健康饮食习惯非常重要。
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