维生素很强大，抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌，个个都很在行；但它们也有软肋，一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉，再加上人们的不良习惯，如抽烟、熬夜、酗酒等，身体缺乏维生素也成为常态。秋冬季节，饮食习惯和生活方式都受气候影响，变化较大，及时补充维生素、保证身体健康，就成为品质消费的需求之一。但维生素也不是随便吃的，吃错还可能会伤身。

维生素分为两种，水溶性维生素和脂溶性维生素。“脂溶性维生素”包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，可随脂肪被人体吸收并在体内储积。“水溶性维生素”包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素，这类维生素吸收后在人体内贮存很少，过量的会被排出体外。

维生素在食物中的来源广泛，比如，维生素A在动物肝脏、鱼肝油、黄绿蔬菜和黄色水果等食物中含量丰富；维生素B族在谷类、豆类、粗粮杂粮等食物中含量丰富；维生素C在新鲜蔬菜和水果中含量丰富，例如柠檬、橘子等；维生素D在鱼肝油、蛋黄、牛奶等食物中含量丰富；维生素E在植物油和坚果类食物中含量丰富。

维生素片能代替果蔬吗？答案当然是不能。膳食补充剂通常仅能对其标明的成分进行补充。而水果、蔬菜中除了这些必需的维生素之外，还富含大量其他的人体必需营养物质，比如膳食纤维、蛋白质、糖类、脂类、矿物质等。因此，补充维生素最理想的方式是从食物中摄取。

维生素摄入多多益善吗？其实，饮食种类丰富时，不必额外补充维生素，过量摄入反而可能诱发不良症状。

补充维生素要控制好剂量。对于人们常常补充的水溶性维生素C来说，大量服用可能会出现胃肠道不良反应，或诱发胆结石、肾结石等疾病。如果补充过量的脂溶性维生素，则可能会出现肌无力，甚至肾功能衰退、溶血性贫血等症状。如补充鱼肝油过多，易致维生素A、维生素D中毒，从而导致食欲减退、皮肤干燥、多饮多尿、体重明显减轻。

对于身体状况正常的人群来说，健康均衡的饮食足以提供人体需要的维生素，无需额外补充；若有需要，则注意不要超出说明书的推荐剂量。

维生素A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。我国人均每天摄入的维生素A约是476微克（其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量800微克的59.5%。

除了阳光、高温，以下因素也会导致体内维生素A缺乏：

1.电子产品：维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素A。

2.缺锌：锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素A代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。

3.疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等，可影响维生素A的吸收。

甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素A缺乏。

B族维生素

当下，由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和维生素B2。

维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。

维生素B2的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。

导致维生素B1缺乏的因素有：

1.酒精：当人体摄入酒精后，维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降，进而缺乏。

2.熬夜：熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是由于

大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

3.糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖，会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。

4.水和碱：由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。

维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒，动不动就有淤青，伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就 缺少了维生素C。

导致维生素C损耗的因素有：

1.水：维生素C是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。

建议在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

2.热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且温度越高，维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。

紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。

3.盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大。

维生素D

维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。

补充维生素D并不难，晒太阳即可。人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。

但是现在大家为了不晒黑，出门时会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素D生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体95%维生素D的合成。