有关钙流失的9个传言和真相
□ 专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
日常生活中，除了钙摄入量不足，还有很多因素影响人体中钙的利用和流失。目前网上流传的一些关于“钙流失”的说法难免让人担忧。本刊特邀营养专家为你解读有关钙流失的真相。
多吃盐会造成钙流失？
真的。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，多年来这个研究结论从未改变。肾脏每排除2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会流失40～60毫克钙。如果一位中年女性每天多摄入1000毫克钠（相当于2.5g的食盐）同时没有多摄入钙，那排泄的钙就全部来自于骨钙，这种情况下每年会多损失1%的骨钙。
在我国，居民食盐摄入量（平均高过9克/天）远超世界卫生组织的推荐值（5克/天），北方有些地区甚至高达12～18克/天，而钙的摄入量（约400毫克）却只有推荐值（800毫克）的一半，钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题不可忽视。
水果能减少钙流失？
真的。有流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。研究者认为，因为水果中富含钾元素，有利于减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然，多吃水果有益是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下。水果本身含钙量较少，不能用来替代钙的主要食物来源。
豆制品比肉类有利骨骼健康？
真的。对于乳制品摄入较低的中国人来说，豆制品是膳食中钙的重要来源。肉类食物虽然富含蛋白质，但钙含量普遍较低，比如牛肉含钙仅为23mg/100g，猪肉为6mg/100g。大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g，制作成豆腐时还要加入卤水或石膏，会增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐为116mg/100g，远高于肉制品。而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，都能有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。
素食可以减少钙流失？
假的。研究发现，吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者，因为素食者如果吃的是精制谷物，其中钙含量非常少，而且钾、镁摄入量不足，也会降低食物钙的利用率。同时，如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，室外活动少而且没有注意补充维生素D，反而会降低钙的生物利用率。一些人体研究发现，纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者。
绿叶菜有利减少钙流失？
真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都能提升钙的利用率。虽然蔬菜水果和坚果豆类中含有草酸，但绿叶菜经过焯、烫，可去除大部分草酸。除了菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨等品种之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等蔬菜的草酸含量非常低，基本上可以忽略。
乳制品越吃越缺钙？
假的。对比中西方的研究结果就能发现，虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家，乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性，但就我国的实际情况而言，增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康。国内居民膳食中的钙摄入量较低，如果能增加高效利用的乳钙，把乳制品摄入量提升到每日250克（以牛奶计算），在不过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升骨质密度峰值有益无害。所谓乳制品中的蛋白质会造成钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，已经多次被否认。
多吃全谷杂粮会造成钙流失？
假的。有传言说全谷杂粮中的植酸能够和钙结合，从而造成钙利用率下降，使食物中的钙流失。其实，全谷杂粮的钙含量本身就高于大米和白面，钾、镁含量更高于精白大米，有利于提高钙的利用率。例如，普通籼米（长粒大米）的钾、镁含量分别为107mg/100g和28mg/100g，而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量分别为256mg/100g和147mg/100g。小米的钾镁含量分别为284mg/100g和107mg/100g，也远高于精白米。所以，虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。
喝咖啡会让人骨质疏松？
假的。咖啡豆制作的咖啡既是钾的良好来源，也是草酸和咖啡因的来源。钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用，在少量饮用咖啡的情况下，并不会引起尿钙大量流失。平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2～3毫克的钙流失。如果喝咖啡时添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙远高于咖啡因和草酸所造成的钙流失。
多吃醋会让骨钙溶出而流失？
假的。这个传言的来源可能有两个：一是“酸性体质”说法的影响，认为凡是酸性食物都不利于健康；二是由于醋能溶解碳酸钙沉淀，就认为醋也会把骨钙溶解出来。实际上，醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。同时，经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙（按食物成分表数据，125mg/100g，与牛奶相当）。醋被人体吸收后，会氧化成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”。
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