低脂无糖 就是健康食品吗
本刊记者 王向龙/文
低脂、无糖的食品越来越受到人们的青睐，低脂、无糖是否就意味着食品中不加脂肪、不含糖了呢？这类食品与普通食品相比，是不是更安全、更健康呢？
在某外企工作的王小姐是个“减肥控”，对自己的体重锱铢必较。在她每天的餐单上随处可见无糖和低脂食品的身影：早餐喝的是低脂酸奶，下午茶的小点心要选无糖饼干，平时买饮料也要挑“无糖”的……然而让她困惑的是，她已经几乎把生活中的糖分和脂肪“榨”得一干二净了，可体重的数字却依然无法让她满意。
日常生活中，不少人都和王小姐一样，把无糖、低脂食品作为减肥食品，然而无糖食品真的不含糖吗，低脂食品真的如广告所宣传的那样，怎么吃都不发胖吗？
低脂、无糖的食品和普通食品相比，究竟有哪些区别？
什么是低脂无糖
实际上，市场上大部分低脂食品的脂肪含量只是比普通的零食略少而已。在北京的一些超市里，记者调查发现，某品牌低脂奶油夹心巧克力饼干的成分表上，脂肪含量为3g，热量是450千焦，而该品牌其他饼干热量仅比其低脂饼干多30千焦；一种低脂麦片，脂肪含量比普通麦片少8克，但热量却相差无几；某品牌的特浓奶，和其低脂奶的脂肪含量仅差2％左右；而一些包装上虽然印有“无糖”字样的食品，查看其配料表可见，所谓的“无糖”只是没有添加蔗糖，或是把口味由甜变咸。
在网上输入关键字“低脂、无糖食品”，找到相关网页约3420个，大部分说低脂食品具有减肥的作用。记者在淘宝网一家出售低脂食品的网站上看到：低脂食品是一种健康食品，可以减少脂
肪摄入量，对减肥和预防心血管疾病有很好的效果。
“人体肥胖的一个重要原因就是摄入了大量的脂肪类食物或者糖摄入量较大，如果低脂无糖食品中脂肪和糖的含量和普通食品相差不大，即使加入了膳食纤维，也起不到减肥的作用。”中国农业大学食品安全与工程学院副教授范志红表示，随着消费者对健康的重视，低脂、无糖食品已经成为食品发展趋势。但低脂、无糖是一种健康饮食理念，在不同的食品中不能仅以简单的含量来判断。比如低脂奶酪，脂肪含量较低，但产生的热量却几乎是5颗半方糖的热量。
“当身体代谢减慢，热能会相对增加，并转化成脂肪储存在体内，这是导致人体发胖的重要原因之一。产生热能的营养素是糖类、脂肪、蛋白质，其中脂肪产生的热能最高。减少膳食中总热能的摄入，才能达到减肥的目的。”范志红认为，多数消费者对低脂、无糖食品仍处在盲目状态，认为低脂就是减少脂肪含量，标注无糖就是一点糖分都没有。消费者需要知道的是，食物中糖的来源绝不仅是能产生甜味的蔗糖、果糖、乳糖等，而像饼干、面包、米饭等碳水化合物，其本身就是糖，进入人体后会转化为葡萄糖，同样会对体重和血糖产生影响。
记者查阅国家相关标准了解到，“低脂”是指100克固体食物中脂肪不超过3克，或者100毫升液体食物中不超过1.5克；“无糖”是指100克固体或者100毫升液体中所含的糖不超过0.5克。
需要注意的是，无糖食品中的“糖”，并不仅仅是蔗糖，而是指所有单糖和双糖的总称。除了蔗糖，还包括果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖等。范志红表示，无糖并不针对食品中添加进去的糖，食物中天然存在的糖，也要计算在内。比如说，橘子汁或者苹果汁中，天然的糖含量就可达10%左右，即便是100%无添加，糖含量也大大超过“低糖”、“无糖”的规定。
低脂无糖食品更健康吗
许多消费者选择低脂、无糖的食品，是为了避免长胖。但是，长胖并不完全是因为吃了高糖或者高脂的食品，而是因为摄入的热量过多，超出了消耗的热量。无脂和无糖，并不一定保证热量就低。关键是，无脂、无糖之后，食物里面代替糖和脂肪的是什么成分。
“摄入任何一种食物，都是将其中的成分全部或部分地吸收，吃什么就会有什么样的身体。如果依靠低脂、无糖食物来达到减肥的目的，前提是这种食品的热量低到可以忽略。而如果食品只提供很少的热量，身体必然处在饥饿状态，需要其他能量的补充——在这种情况下，食物的摄入量就会增加。”范志红介绍，糖在食物中主要是产生甜味，此外有一些食品中需要它改善食物的质感。如果不用糖，或者减少了糖的使用量，首先需要考虑的是甜味如何解决？是把它变成不甜的，还是使用甜味剂代替？一般来说，甜味对于很多人是否接受一种食物影响很大，如果变成不甜的，那么可能就不喜欢吃。如果使用甜味剂，的确可以避免糖的使用。比如许多乳饮料，使用甜味剂产生一部分甜味，把糖含量降低到5%，就可以宣称“低糖”，这对于减少糖对健康的不利影响有一定的帮助，比如，糖对牙齿的腐蚀，果糖（包括蔗糖、蜂蜜以及高果糖浆等）带来的代谢问题，也在一定程度上可以避免。
不过，这并不意味着这样的食品就很健康。甜味对人的影响远不是长胖那么简单。更重要的是，一个人甜味食品吃得越多，就会影响了对“健康食物”的接受程度，从而形成不良饮食习惯。
据了解，食物中的成分，除了碳水化合物，还有蛋白质和脂肪。如果是用脂肪来代替，几乎起不到健康效果。而用蛋白质来代替，在营养上虽然不错，但在口味上会完全不同。碳水化合物中，糖的分子小，结构简单。如果用淀粉或者淀粉糊精来代替糖，只是在升糖指数方面有一些优势，对于减肥也没有什么帮助。用纤维素类的碳水化合物，对减肥确实有所帮助，甚至还能获得其他的健康价值，但是膳食纤维在食物中的加工性能和糖相比并不容易。
脂肪以热量高著称，不管是脂肪总量还是饱和脂肪量，每天的摄入量都有最高限量。一般而言，脂肪主要存在于固体或者半固体食物中，比如蛋糕、酸奶、甜点等等。“低脂”、“无脂”是否更健康，取决于替代它们的是什么。目前市场上的产品中，一类是用淀粉糊精等碳水化合物来代替，但跟脂肪相比，这类成分过量摄入对健康的影响也较大；还有一类是用食品胶来代替，多数食品胶是膳食纤维，有一些是蛋白质，总的来说，这样的替代对口感会有一定影响，但对于健康是有益的。
“有什么”才是关键
事实上，消费者对食品健康的关注越来越高，减少“不健康”的食品成分越来越成为卖点。“低脂”、“无糖、低盐、不含反式脂肪、无防腐剂、无胆固醇等，都很吸引消费者的眼球。在相关国家标准中，对低脂、无糖、低盐、无反式脂肪、无防腐剂、无胆固醇等食品进行了严格规范。
需要关注的是，那些“无”和“低”之后的替代成分是不是更有益于健康？范志红表示，的确有一些更健康的成分取代了不健康的成分，比如用食品胶来取代脂肪而实现低脂和无脂，用氯化钾来取代氯化钠实现低盐，用植物油来取代动物油而实现无胆固醇……但有的却是营销噱头，比如无添加糖，其实是使用了天然含糖量高的原料；再比如“无防腐剂”，实际是使用了高盐来实现防腐作用。实际上，消费者很难分辨出这些食品是否有利于健康。因此，在购买食品时，更重要的是去仔细查看营养标签，看清楚“无XX”之后，有什么才是关键。
据了解，目前我国的营养标签强制标柱总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，并且要求食品成分按含量高低排列。对于担心肥胖的消费者，首要关心的应该是热量。同样量的食品，热量低的食品更适合减重人群。对于健康的影响，脂肪、糖和钠等成分，含量越低相对更健康。
因此，消费者在选择食品时，除了查看营养标签中的脂肪、糖含量外，钠含量、热量等也要考虑。食品包装上的营养成分和含量，有利于消费者选择食品，尤其对于那些有特别饮食需要的人群。范志红表示，在购买食品时要根据自身需求选择，不能因为食品标签上标注了“低脂”、“无糖”就缺少量的控制。一些食品标注低脂和无糖，只能说明这些食品与其他食品相比，脂肪和糖的含量相对较低，在购买时应该比较不同产品的营养素成分中具体的含量，选择营养成分搭配更合理的食品。
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