如何健康吃肉
□ 专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
前不久，世界卫生组织发布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名单，而且红肉本身也属于可能致癌食物，这让很多人一下子不知道该不该吃肉、怎么吃肉了。本期特邀营养专家为你解答——
什么是加工肉制品？
所谓加工肉制品（processed meat），通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、香肠、咸肉、腊肉、熏肉等，无论是中式风味还是西式风味，都算加工肉制品。其中通常要用盐和亚硝酸钠（或硝酸钠、硝酸钾等）进行腌渍，产品的颜色是粉红色的。
家庭制作的酱牛肉和红烧肉属于加工肉制品吗？
家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐和硝酸盐，所以不算是加工肉制品。不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌制，因此也属于加工肉制品类。
加工肉制品有什么危害、真的致癌吗？
大量的流行病学调查发现，经常吃加工肉制品会增加患结直肠癌的风险，而且患前列腺癌、胰腺癌等风险也有增加，部分研究还提示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。也就是说，和不常吃加工肉制品的人相比，常吃加工肉制品的人，患上以上癌症特别是肠癌的风险更大。
为什么红肉也会被列入可能致癌物、今后还能吃红肉吗？
红肉被列入可能致癌物，是因为研究证据表明吃红肉的量比较大时可能会增加肠癌的危险。然而，和加工肉制品相比，红肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃红肉就增加癌症风险。世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天，大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量，就会提高患肠癌的风险。
人们在日常生活中，难免会接触到微量的多种致癌物。动物实验早已表明，在动物性蛋白质和脂肪过多的情况下，很多致癌物的效果可能会增强。红肉中的血红素铁容易被人体吸收利用，体内过多的铁也会提升癌症和心血管疾病的风险。同时，过多的红肉类食物对大肠菌群平衡有不利影响，而一些有害菌增殖会产生致癌代谢产物。在全谷杂粮、豆类薯类、蔬菜水果等富含纤维、抗性淀粉、抗氧化物质的食物摄入不足的情况下，这些有害发酵产物更可能发挥致癌效用。因此，经常吃大量红肉是不利于预防癌症的。
不过，少吃一点红肉对健康并无不利，“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50～75克，它既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素，预防营养不良、贫血缺锌，也符合预防癌症风险的要求。只要数量不过多，烹调时不用碳烤、烟熏、油炸的方法，烹调后不焦糊、不过咸，就可以安心享受肉类的美味。
偶尔吃加工肉制品如火腿、培根、香肠等，对健康有影响吗？
加工肉制品本身确实无益健康，它们既含有微量致癌物，又含有相当高的盐分。除了增加肠癌等癌症的风险外，还有证据表明它可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险。
但加工肉制品并不是一点也不能吃，从致癌性角度来说，它也没有烟草那么效果强烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、烟草之类并列，只是说都有可能增加癌症风险的可靠证据，而不是说它们的毒性完全相同。
食用加工肉制品只要限制总量就好。火腿、培根、香肠之类，为健康考虑，建议只是“偶尔食用”，如每个月只吃两三次。而且，它们也要纳入红肉类食物的总量限制，如这顿吃了火腿，就不必再吃红烧肉了。
购买加工肉制品和红肉时要注意什么？
最好优先购买新鲜肉，自己在家烹调。这样的安全性最高；
在餐馆用餐时，尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品，比如褐色的酱牛肉，褐色的炒肉丝；
购买加工肉制品时，首先考虑有管理的品牌产品，不要选择街边摊贩，以防买到超量残留亚硝酸钠的肉制品；
购买品牌加工肉制品，也要优先购买脂肪含量低、咸味轻的，最好不要选择熏烤的肉制品。
如何健康享受肉类美食？
肠癌是一个可预防的疾病。要想远离肠癌，除了少吃加工肉制品，红肉限量，日常还应做到几点：
一是主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类，比如黑米、全麦、燕麦、大麦、荞麦、小米、红小豆、绿豆、芸豆、豇豆、甘薯（红薯、地瓜）、山药、芋头、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。
二是多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，比如空心菜、西兰花、芥蓝、竹笋、毛豆等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。绿叶菜还有防癌的效果：有动物和人体实验研究证明，绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。所以，中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，是非常有利于预防癌症的。
三是降低烹调温度。120℃以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如富含蛋白质的食物在200℃以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120～180℃之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120℃，因此是安全的。
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